De los avances en training del "coaching" con Asistente de Houston: Plan semanal
Published on HivePostify by @aljif7 · Sat Sep 05 2026
Acompañamiento virtual con 'Coach' en salud. Sábado 5 de septiembre de 2026 https://img.leopedia.io/DQmYURE5TQ8vXe7rDF17rjibnhqCD9NRQSJA64xnJscwd6R/59F12293-3B3B-49C8-A19F-AB48B36DC44D1105c.jpeg
Plan Semanal Completo - Alfredo Estoy sorprendido con el acompañamiento del 'Coaching' virtual. Increíble cómo puede la tecnología convertirse en un aliado tan eficiente. Aquí les comparto cómo me ha elaborado un plan semanal y que ahora que es fin de semana me he puesto a revisar mucho más detalladamente para afinar las rutinas. Una rutina que no había hecho en relaciona a los ejercicios era el llamado Superman. He hecho las tres series recomendadas.
Ya en otro post he compartido el inicio de "coaching" con mi Agente de salud de Houston. (Link al final)
Y aquí tienen el plan
(Y lo tengo para mi también sin tener que abrir mi MacBook y revisar cada vez)
📅 Plan Semanal
Lunes - Descanso - Por la mañana: Paseo con Evie (10 min)
[Si van a mi post anterior, verán que el plan empezó el martes 1 de septiembre, así que es el inicio del plan] - Tarde: Libre (descanso o actividad suave opcional) - Cena: Libre - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Martes - Solo cardio ligero (25-30 min) - Por la Mañana: Paseo con Evie (10 min) - 18:30: Trote ligero con Evie (20-25 min) + estiramientos suaves (5 min) - Cena: Carbohidratos + proteína moderada (arroz/pasta + huevo/tofu) - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Miércoles - Descanso - Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min) - Tarde: Libre (descanso o actividad suave opcional) - Cena: Libre - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Jueves - Solo cardio ligero (25-30 min) - Mañana: Paseo con Evi (10 min) - 18:30: Trote ligero con Evi (20-25 min) + estiramientos suaves (5 min) - Cena: Carbohidratos + proteína moderada - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Viernes - Visita al gimnasio escolar
[La recomendación del gimnasio aún no la inicio,pero me ha motivado a darle seguimiento] - Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min) - 15:30: Terminas clases - 15:30-16:00: Visita al gimnasio de la escuela para investigar - Horarios, costos, equipo disponible - Mancuernas, máquinas, espacio para suelo - Tarde: Libre - Cena: Libre - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Nota de sugerencia sobre el gimnasio: Si el gimnasio funciona, ajustar rutina para martes/jueves 15:30 en gimnasio. Si no, retomar plan de comprar mancuerna en Mong Kok.
Sábado - Rutina completa (60 min) - Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min) - Tarde: Rutina 60 min [Justo ya la he terminado, mi favorita es el Remo, se siente cómo impacta los músculos de la espalda superior] - Calentamiento (8 min) - Fuerza: 3 rondas (press, remo, puente, superman) - Si tienes mancuerna nueva: prueba 12 kg en press y remo [Realizado con dos mancuernas de 5 kilso] - Trote 20 min con Evie [Voy por el trote] - Estiramiento (10 min) - 21:00: Recordatorio de meal prep - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
Domingo - Descanso activo - Mañana: Paseo largo con Evie (30-40 min, tal vez una hora, ritmo tranquilo) - 10:00: Recordatorio de actividad - Tarde: Libre (descanso total o estiramientos suaves 15 min) - Cena: Ligera (preparación para la semana) - 22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00
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💪 Rutinas de Ejercicio
Rutina completa (60 minutos)
CALENTAMIENTO (8 minutos) 1. Círculos articulares (3 min) - Cuello: 10 vueltas suaves cada lado - Hombros: 10 círculos adelante, 10 atrás - Caderas: 10 círculos cada lado - Rodillas: 10 círculos suaves cada lado - Tobillos: 10 círculos cada pie
2. Movilidad dinámica (5 min) - Caminata en el lugar (1 min) - Rodillas al pecho alternando (1 min) - Talones al glúteo alternando (1 min) - Balanceo de brazos adelante-atrás (1 min) - Torso twists (giros de tronco) (1 min)
FUERZA (22 minutos - 3 rondas) Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre rondas: 90 segundos
Ronda 1, 2 y 3: 1. Press de piso - 10 repeticiones con pesa de 10 kg (12 kg cuando tengas mancuerna ajustable) 2. Remo - 12 repeticiones con pesa de 10 kg (12 kg cuando tengas mancuerna ajustable) 3. Puente - 15 repeticiones (sin peso) 4. Superman - 8 repeticiones (sin peso)
Trote (20 minutos) - Con Evie, ritmo conversacional (puedes hablar sin ahogarte) - Si es día de lluvia: caminata rápida en interior o subir/bajar escaleras - Opción alternativa: 20 min de bicicleta estática suave
ESTIRAMIENTO (10 minutos) 1. Cuello: inclinación lateral 20 seg cada lado 2. Hombros: brazo cruzado al pecho 20 seg cada lado 3. Espalda: gato-vaca 8 repeticiones lentas 4. Cadera: mariposa 30 segundos 5. Cuádriceps: talón al glúteo 20 seg cada pierna 6. Isquiotibiales: piernas estiradas, tocar pies 30 seg 7. Pantorrillas: contra pared 20 seg cada lado
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Rutina compacta (45 minutos)
CALENTAMIENTO (5 minutos) 1. Círculos articulares rápidos (2 min) - Cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos (5 vueltas cada uno)
2. Activación (3 min) - Caminata en el lugar (1 min) - Rodillas al pecho alternando (1 min) - Torso twists (1 min)
FUERZA (18 minutos - 3 rondas) Descanso entre ejercicios: 20 segundos Descanso entre rondas: 60 segundos
Ronda 1, 2 y 3: 1. Press de piso - 10 repeticiones con pesa de 10 kg 2. Remo - 12 repeticiones con pesa de 10 kg 3. Puente - 15 repeticiones 4. Superman - 8 repeticiones
Trote (15 minutos) - Con Evi, ritmo conversacional - Alternativa: caminata rápida o bicicleta
ESTIRAMIENTO (7 minutos) 1. Cuello: inclinación lateral 15 seg cada lado 2. Hombros: brazo cruzado 15 seg cada lado 3. Espalda: gato-vaca 6 repeticiones 4. Cadera: mariposa 20 segundos 5. Piernas: cuádriceps 15 seg cada pierna + isquiotibiales 20 seg
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🥗 Guía de Nutrición
Desayuno - Pan integral con semillas + proteína (huevo, yogurt griego) - Agua tibia o café (cuando el dentista lo permita) [Esto porque justo hace dos semanas tuve cita con el dentista y me ha puesto algún tipo de protección para las ensías, por lo que me recomendó no tomar café por unos días ;0)] - Evitar cosas muy dulces (causan malestar estomacal, resgistrado una reacción por un trozo de galleta con relleno)
Almuerzo - Proteína: pollo, pescado, tofu, huevo - Carbohidratos: arroz, pasta integral, pan integral - Verduras: ensalada, verduras cocidas - Fruta de postre
Cena - Proteína + verdura (más ligera que el almuerzo) - Opciones rápidas: - Huevos revueltos con tomate y verduras - Pescado a la plancha con ensalada - Pollo salteado con verduras - Tofu con arroz y verduras
Snacks saludables - Huevos duros (preparar 4-6 el domingo) - Edamame (congelado, calentar en microondas) - Yogurt griego sin azúcar - Nueces o almendras (30g = un puñado) - Atún en lata con galletas saladas - Fruta fresca
Hidratación - Objetivo: 4 botellas de 500ml al día (2 litros) - Más en días de ejercicio - Agua tibia por la mañana ayuda a despertar el sistema digestivo
Meal Prep (20 minutos) Domingo, martes, jueves a las 21:00: 1. Hervir 4-6 huevos (10 min) 2. Poner arroz si tienes arrocera 3. Marinar pollo o pescado 4. Lavar y cortar verduras (brócoli, tomate, pepino) 5. Porcionar edamame
Resultado: Snacks y cenas listos para 2-3 días [Tarea para mañana domingo, ja ja]
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⏰ Recordatorios Automáticos
1. Recordatorio nocturno - 22:20 diario (primer aviso) 2. Recordatorio nocturno - 23:30 diario (refuerzo) 3. Recordatorio de meal prep - Domingos, martes, jueves a las 21:00 4. Recordatorio de ejercicio ligero - Martes y jueves a las 18:30 5. Recordatorio de actividad fin de semana - Sábados y domingos a las 10:00
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📊 Resumen Semanal
- 2 días de cardio ligero (martes, jueves) - 1 día de fuerza completa (sábado) - 1 día de descanso activo (domingo) - 3 días de descanso total (lunes, miércoles, viernes) - Total: 2-3 horas de ejercicio por semana - Paseos diarios con Evi - Sueño: 23:00 - 5:45 (6h 45min)
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⚠️ Flexibilidad y Ajustes
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